Норма потребления жиров:
физиологическая суточная потребность: от 0,8 - 1 г/кг. Для спортсменов показатели выше.
Основные правила потребление жиров:
- Жарить на насыщенных маслах (с высокой точкой дымления): кокосовом, гхи.
- Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.
Виды жиров:
- Животные (сливочное масло, гхи, желток, жирные сорта рыб, сало…);
- Растительные (авокадо, орехи / семена и их производные (пасты, сыродавленные масла), оливки).
Жиры подразделяются на:
- Насыщенные (твердые жиры животные и растительные)
- Мононенасыщенные (жидкие масла) / Омега 9
- Полиненасыщенные (жидкие масла) / Омега 3 и Омега 6
Основные источники:
НАСЫЩЕННЫЕ / животный жир и кокосовое масло / делятся на:
- ЖК с короткой цепочкой /до 6 атомов углерода (уксусная, пропионовая, масляная). Источники: растительные волокна (эти кислоты синтезируются кишечной микрофлорой);
- ЖК со средней цепочкой / 6-12 атомов углерода (капроновая, каприновая, каприловая); Источник: масло МСТ (чистые СЦТ), кокосовое, пальмоядровое масло, молочный жир. Могут переходить из кишечника в кровоток не требуя больших энергетических затрат для усвоения.
- ЖК с длинной цепочкой / 13-21 атомов углерода (лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая); Источники: рыба и морепродукты, растительные масла, кокосовое масло, животный жир.
- ЖК с очень длинной цепочкой / 22 и более атомов углерода (бегеновая); Источники: расторопна, горчичное масло. В избытке вызывает повышение уровня холестерина.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ (Омега-9) / (в высокой концентрации): масла: оливковое, миндальное, авокадо, лесного ореха. Основные функции: снижение рисков атеросклероза и развития хронического воспаления, участие в построении клеточных мембран.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ (Омега-3 и 6) / являются незаменимыми, потому что не синтезируются в организме человека. При длительном их отсутствии в пище наблюдается отставание в росте, развиваются характерные поражения кожи и волосяного покрова, угнетение репродуктивной функции.
Делятся на 2 группы:
- Омега 3 жирные кислоты (снижает воспаление) / наиболее важными омега-3- полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
- Омега 6 жирные кислоты (в высокой концентрации может вызывать системные воспаления), наиболее важные - арахидоновая, линолевая кислота (LA), гамма-линоленовая (GLA)
Источники омега 3 (в высокой концентрации): морские продукты (креветки, омары, крабы, моллюски), рыба холодных морей (лосось, макрель, сельдь), мясо и молоко животных на вольном выпасе, масло льна и чиа, конопли. Растения образуют Омега-3 (альфа-линоленовая кислота), ее много в зеленых растениях, особенно темно-зеленых: капуста, шпинат, салаты.
При дефиците селена или при потреблении трансжиров – процесс усвоения растительной Омега-3 практически не происходит, вне зависимости от потребляемого количества продуктов с растительной Омега-3 в течение дня.
Источники омега 6 (в высокой концентрации): растительные масла (сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное), мясо (животных, птицы и рыбы), выращенных в искусственных условиях.
Основные функции: необходимы для нормальной работы мозга, сердечно-сосудистой системы, ЖКТ. Участвуют в работе иммунной, гормональной и репродуктивной систем.
Очень важно соотношение Омега 3 и Омега 6:
Оптимальное соотношение Омега 3 к Омега 6 / 1 : 1-4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз.
!! При дефиците омега-3 организм использует омега-6 жирные кислоты, переизбыток (дисбаланс) которых увеличивает риск возникновения системных воспалений в организме. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище.
Ко-факторы для обмена Омега 3 и Омега 6: цинк, витамин В6, железо;
Повышение инсулина блокирует обмен Омега 3 и Омега 6.
Соотношение Омеги 3 /6 /9 в самых популярных маслах:
Льняное (лидер по омега-3)
Омега-3 : Омега-6 / соотношение 1 : 0,3 /
Но оно очень восприимчиво к окружающей среде, быстро окисляется и требует особых условий использования и хранения. Для отжима льняного масла, лучше использовать домашний маслопресс. Я использую компактный маслопресс от @rawmid/ скидка 4% по промокоду ecocooking8
Конопляное
Омега-3 : Омега-6 / соотношение примерно 1 : 2-3. Примечательно, что конопляное масло имеет самое низкое содержание насыщенных жиров при высоком количестве полиненасыщенных.
Подсолнечное (избыток омеги 6)
Омега-3 : Омега-6 / соотношение 1 : 46
Оливковое
Омега-3 : Омега-6 / соотношение 1 : 1,3, НО! оливковое масло в основном является источником мононенасыщенных жирных кислот Омега-9 (77%!).