Норма потребления клетчатки: физиологическая суточная потребность не менее 20-40 г.
Источник:
Мягкая и натуральная из овощей и фруктов;
Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.
По степени растворимости в воде делится на:
РАСТВОРИМУЮ (альгины из бурых водорослей, пектины, гумми, инулин из цикория, камеди, слизи из овсянки и риса).
Источник: слива, яблоки, черная смородина, овсяная и перловая крупы, рис, семена льна и подорожника.
Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель. Выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыточный холестерин и желчные кислоты Создают чувство сытости. Являются питанием для кишечных бактерий. При дефиците воды может замедлять продвижение пищевого комка по ЖКТ и провоцировать запоры.
НЕРАСТВОРИМУЮ (целлюлоза, гени-целлюлоза и лигнины).
Источник: клеточные оболочки многих растений, семена, панцири членистоногих (хитин), зерновые, отруби.
Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно- кишечный тракт практически в неизмененном виде. Удерживают воду, увеличивая объем фекалий, улучшая их выведение; Профилактируют запоры. Нормализуют уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике. Связывают в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводят из организма. Стимулирует синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты, К.
Пищевые добавки с клетчаткой:
Псиллиум - нормализация моторики и очищения кишечника. Можно готовить теплый кисель.
Пектин - в виде порошка можно добавлять в теплые напитки, нормализует микрофлору кишечника. В процессе приготовления цитрусовых, яблок, ягод приобретает гелеобразную форму.
Агар-агар - используют для приготовления желе, киселей, муссов. Является пищей для бактерий.